ACE 测试分数很高？如何疗愈并建立韧性
收到很高的“逆境童年经历”（ACE）分数可能会让人感到不知所措。前一刻，你对自己的生活有了新的清晰认识；下一刻，你却在想，我的 ACE 分数意味着什么，它对我的未来有何影响？如果你正经历这种复杂的情绪，请知道你并不孤单，你的感受是真实的。但最重要的是：你的分数并非你的命运。它是一张路线图，帮助你理解过去，从而建立一个更健康、更有力量的未来。这是第一步。
要 建立韧性，你需要实用的工具。本指南提供了七种有科学依据的策略，帮助你踏上疗愈之旅。理解你的过去是成长的强大催化剂，你可以通过在线参加我们的 保密 ACE 测试 来开始这个自我探索的过程。
为什么高 ACE 分数是起点，而非判决
人们很容易将高 ACE 分数视为一个明确的标签。然而，心理学和创伤恢复领域的专家却不这么看。他们认为它是一条关键信息——一把能让你更深入理解自己故事的钥匙。这种认知让你能够采取有针对性、有效的措施，走向疗愈和成长。
理解你的分数：它代表什么（不代表什么）
你的 ACE 分数衡量的是风险，而非确定性的预测。根据疾病预防控制中心（CDC）和凯撒医疗集团（Kaiser Permanente）具有开创性的 ACE 研究，该分数量化了你暴露于 10 种特定童年逆境的程度。分数越高，意味着成年后出现某些健康和幸福挑战的统计学风险越高。
它 不 代表你的性格、你的价值，也不是一个不可改变的未来。真正的 ACE 分数意义 在于它所提供的认知。它为那些可能令人困惑或未曾言说的经历赋予了名称，验证了你的现实。这种认知是你建立充满力量和喜悦的生活的基础。如果你还不知道自己的分数，可以通过 我们的保密测试 获得更清晰的了解。
介绍韧性：你天生的疗愈能力
韧性是人类从压力、逆境和创伤中适应并恢复的非凡能力。它不是你天生拥有或不拥有的东西；它是一套可以随着时间学习和强化的技能，就像肌肉一样。你的大脑和身体天生具有疗愈能力，而建立韧性正是激活这个过程的方式。
你学习和实践的每一种策略都会重塑你的大脑，使其充满安全感、连接和希望。把你的 ACE 分数想象成“之前”的照片。建立韧性的旅程就是创造“之后”的照片——一张不再由你的过去定义，而是由你的力量定义的照片。你可以 参加 ACE 测试，今天就开始你的旅程。
疗愈童年创伤的 7 种策略
既然我们已将分数重新定义为起点，那么接下来就来探讨一些可行的 疗愈童年创伤 的方法。这些策略旨在实用，使你能够积极参与自己的健康福祉。
策略 1：培养自我慈悲和正念
童年逆境常常会留下一个内在批判者，它会延续羞耻感和自我责备。自我慈悲 就是解药。它意味着用对待好朋友一样的善意和理解来对待自己。当你注意到困难的情绪时，试着把手放在心上，然后说：“这是一个痛苦的时刻。有这种感觉没关系。”
正念是无评判地关注当下的练习。这有助于你摆脱过去的痛苦记忆或对未来的焦虑。一个简单的正念练习是专注于呼吸一分钟，只是注意空气进出身体的感觉。
策略 2：寻求安全、支持性的连接
创伤常常发生在人际关系中，但疗愈也发生在人际关系中。人类天生渴望连接。寻求与让你感到安全、被看见、被倾听的人建立 支持性连接，对于康复至关重要。这可能是一位值得信赖的朋友、一位支持你的家人、伴侣，或是一个支持小组。
这些关系有助于调节你的神经系统，并挑战你独自面对困境的信念。与能够不加评判地倾听你的人分享你的经历，会带来巨大的验证感，并减轻你独自承担故事的负担。
策略 3：寻找专业的创伤恢复技术
虽然自助策略很有力量，但与受过专业训练的专业人士合作可能会带来变革。专门从事创伤治疗的治疗师可以提供针对你需求的、有循证依据的 创伤恢复技术。眼动脱敏与再加工（EMDR）、躯体经验疗法（Somatic Experiencing）和创伤聚焦认知行为疗法（TF-CBT）等治疗模式专门设计用于安全地处理创伤记忆。
请记住，使用在线筛查工具是很好的第一步。与专业人士讨论你的结果可以帮助你制定全面的疗愈计划。你可以先 进行 ACE 分数测试，了解你的分数，然后决定下一步。
策略 4：滋养身体以疗愈心灵
身心连接不仅仅是一个概念；它是一个生物学现实。ACEs 带来的慢性压力会使神经系统处于高度戒备状态。要 滋养你的身体，请关注基本要素：优先保证充足睡眠，吃有营养的食物，并进行温和的运动，如散步、伸展或瑜伽。
这些活动不仅能改善身体健康。它们还会向你的大脑发送强大的安全信号，帮助调节你的压力反应系统。照顾好你的身体是一种深刻的自尊行为，也是疗愈心灵的关键组成部分。
策略 5：利用日记进行情绪处理
与过去创伤相关的想法和感受常常在你的脑海中显得混乱而令人不知所措。利用日记进行情绪处理 提供了一个安全、私密的空间来理清它们。你不必成为一名优秀的作家；目标只是把感受表达出来。
你可以尝试“思维倾泻”，即不加审查地连续写 10 分钟。或者，你可以使用一些提示，例如：“我更年轻的自己今天需要听到什么？”或“我现在可以做一件小事来让自己感觉更安全吗？”这种练习有助于你成为思想的观察者，而不是被思想所吞噬。
策略 6：练习接地以调节压力
当你感到被触发或不知所措时，你的思绪可能会失控。接地以调节压力 是一种将你拉回当下和身体的技术。它有助于中断战斗或逃跑反应，并重新建立安全感。
一个简单而有效的方法是 5-4-3-2-1 法。无论你在哪里，停下来并识别：
- 5 件你能看到的东西。
- 4 件你能感受到的东西（你坐着的椅子，你的脚踩在地板上）。
- 3 件你能听到的东西。
- 2 件你能闻到的东西。
- 1 件你能尝到的东西。 这个简单的感官练习能将你牢牢地锚定在当下。
策略 7：建立并维持健康的界限
在 ACEs 数量较多的环境中长大，往往意味着健康的界限没有被示范或被尊重。作为成年人，学习 建立并维持健康的界限 是一种自我保护和赋能的行为。界限不是用来推开他人的围墙；它们是教导他人如何尊重你的指导原则。
这可以很简单，比如对你没有精力去做的事情说“不”，或者限制与那些总是让你精疲力尽的人接触。从低风险情境开始，逐渐建立你的信心。你设定的每一个界限都在向你自己强化一个信息：你的需求很重要。这是你 理解你的 ACE 分数 并建立不同未来的关键部分。
你的前进之路：将 ACE 分数转化为力量
你的 ACE 分数只是一个章节，而非你的整个故事。它是一条强大的信息，照亮你的过去，但你才是你未来的作者。疗愈和 ACE 分数韧性 的旅程是一步一个脚印地建立起来的，通过慈悲、连接和持之以恒的练习。你拥有惊人的疗愈和茁壮成长的能力。
请记住，你的过去并不能定义你的未来。理解你的 ACE 分数是第一步。如果你还没有，请 参加我们的免费 ACE 测试，开始你的自我探索和疗愈之旅。
关于高 ACE 分数和疗愈的常见问题
高 ACE 分数可以恢复吗？
当然可以。恢复并非抹去过去，而是减少它对你现在生活的影响。通过建立韧性、寻求支持并运用上述策略，数百万高 ACE 分数的人们都过上了健康、充实和快乐的生活。疗愈是一段旅程，高分仅仅是这段变革性道路的起点。
什么是有毒的压力反应？
当儿童在没有足够成人支持的情况下，经历强烈、频繁或长期的逆境——例如 ACE 测试中衡量的事件——就会发生 有毒的压力反应。这种压力反应系统的长期激活会扰乱大脑结构和其他器官系统的发育。作为成年人，这可能表现为情绪管理困难或压力相关健康状况的风险增加。疗愈策略有助于调节这种反应。
我如何开始疗愈童年创伤？
第一步永远是觉知。承认你的经历并理解它们可能如何塑造了你，这是基础。一个很好的开始方式是弄清你的个人历史。使用像我们 免费的童年创伤测试 这样的保密工具，可以为这种自我探索提供一个结构化框架，让你获得采取下一步行动所需的知识。