您的 ACE 測驗 分數很高？如何療癒並建立韌性

收到一個高的童年逆境事件 (ACE) 分數可能會讓您感到不知所措。前一刻，您對生活有了新的清晰感；下一刻，您卻在想，我的 ACE 分數 意味著什麼 對於我的未來？如果您正經歷這種複雜的情緒，請知道您並不孤單，而且您的感受是真實有效的。但最重要的訊息是：您的分數並非您的命運。它是一張路線圖，引導您了解過去，以便您可以建立一個更健康、更自主的未來。這是第一步。

要 建立韌性，您需要實用的工具。本指南提供了七種有科學實證的策略，以幫助您走過療癒的旅程。了解您的過去是成長的強大催化劑，您可以透過參加我們的 線上保密 ACE 測驗 來開始自我發現的過程。

為什麼高 ACE 分數是起點，而非判決

將高 ACE 分數 視為一個既定的標籤很容易。然而，心理學和創傷復原領域的專家對此有不同的看法。他們將其視為一項關鍵資訊——一把解鎖您自身故事更深入理解的鑰匙。這些知識賦予您採取有針對性、有效步驟的力量，以實現療癒和成長。

了解您的分數：它代表什麼（以及不代表什麼）

您的 ACE 分數 是風險的衡量，而非確定的預測。根據美國疾病控制與預防中心 (CDC) 和凱薩醫療機構 (Kaiser Permanente) 具有開創性的 ACE 研究，該分數量化了您暴露於 10 種特定童年逆境事件的程度。分數越高，表示成年後某些健康和幸福挑戰的統計風險越高。

它 不 代表您的性格、您的價值或無法改變的未來。真正的 ACE 分數 意義 在於它提供的認知。它為那些可能令人困惑或未曾言說的經歷命名，驗證了您的現實。這種認知是您可以建立充滿力量和喜悅的生活的基礎。如果您還不知道您的分數，可以透過 我們的保密測驗 獲得更清晰的圖像。

介紹韌性：您與生俱來的療癒能力

韌性是人類從壓力、逆境和創傷中適應並克服的卓越能力。它不是與生俱來的特質，非有即無；它是一套可以隨著時間學習和強化的技能，就像肌肉一樣。您的大腦和身體都具有與生俱來的療癒能力，而建立韌性就是您激活這個過程的方式。

您學習和練習的每一種策略都會重塑您的大腦以獲得安全感、連結和希望。將您的 ACE 分數 想像成「之前」的照片。建立韌性的旅程是創造「之後」照片的過程——一張不由您的過去定義，而是由您的力量定義的照片。您可以 參加 ACE 測驗 並立即開始您的旅程。

療癒童年創傷的 7 種策略

現在我們已經將分數重新定義為起點，接下來讓我們探索療癒童年創傷的實用方法。這些策略旨在實用，賦予您積極參與自身幸福的能力。

策略 1：培養自我關懷與正念

童年逆境常會留下一個內在的批判聲音，它會延續羞恥感和自責感。自我關懷 是解藥。它涉及以您對待好朋友同樣的善意和理解來對待自己。當您注意到困難的感受時，試著將手放在心上，並說：「這是一個痛苦的時刻。有這種感覺沒關係。」

正念是練習不加評判地覺察當下。這有助於您擺脫過去的痛苦記憶或對未來的焦慮。一個簡單的正念練習是專注於您的呼吸一分鐘，只是注意空氣進出身體的感覺。

策略 2：尋求安全、支持性的連結

創傷常發生在關係中，但療癒同樣也發生在關係之中。人類天生渴望連結。尋求與讓您感到安全、被看見、被傾聽、被理解的人建立 支持性連結 是復原的基礎。這可能是一位值得信賴的朋友、支持性的家人、伴侶或支持團體。

這些關係有助於調節您的神經系統，並挑戰您孤單奮鬥的信念。與能夠不帶評判地傾聽您的人分享您的經歷，會帶來極大的肯定感，並能減輕您獨自承擔故事的負擔。

策略 3：尋找專業創傷復原技巧

雖然自助策略很強大，但與受過專業訓練的人合作可以產生轉變性的效果。專門從事創傷治療的治療師可以提供基於實證的 創傷復原技巧，根據您的需求量身定制。眼動脫敏與再處理 (EMDR)、身心經驗療法 (Somatic Experiencing) 和創傷聚焦認知行為療法 (TF-CBT) 等模式專門設計用於安全地處理創傷記憶。

請記住，使用線上篩檢工具是一個極佳的第一步。與專業人士討論您的結果可以幫助您制定全面的療癒計畫。您可以先 完成您的 ACE 分數 測驗，然後再決定下一步。

策略 4：照顧你的身體以療癒你的心靈

身心連結不僅僅是一個概念；它是一個生物學上的事實。ACE 造成的慢性壓力會讓神經系統處於高度戒備狀態。要 照顧你的身體，請專注於基本要素：優先考慮充足睡眠、攝取滋養食物，並從事溫和運動，如散步、伸展或瑜伽。

這些活動不僅僅是改善身體健康。它們還會向你的大腦發送強大的安全信號，有助於調節你的壓力反應系統。照顧好你的身體是一種深深的自我尊重行為，也是療癒心靈的關鍵組成部分。

策略 5：使用日記進行情緒處理

與過去創傷相關的思想和感受常使您思緒混亂、不堪重負。用日記進行情緒處理 提供了一個安全、私密的空間來理清它們。您不必是一位優秀的作家；目標只是將感受表達出來。

您可以嘗試一種稱為「思緒傾倒」的練習，連續書寫 10 分鐘，不加審查。或者，您可以使用提示，例如：「我年幼的自己今天需要聽到什麼？」或「我現在能做一件什麼小事來讓自己感覺更安全？」這種練習有助於您成為您思想的觀察者，而不是被它們吞噬。

策略 6：練習接地以調節壓力

當您感到被觸發或不知所措時，您的思緒會失控。接地以調節壓力 是一種將您拉回當下和您的身體的技巧。它有助於中斷戰鬥或逃亡反應，並重新建立安全感。

一個簡單有效的方法是 5-4-3-2-1 技術。無論你在哪裡，暫停並辨識：

• 5 件你可以看見的事物。
• 4 件你可以感覺到的事物（你身下的椅子、你腳下的地板）。
• 3 件你可以聽見的事物。
• 2 件你可以聞到的事物。
• 1 件你可以嚐到的事物。 這個簡單的感官練習將你牢牢地錨定在當下。

策略 7：建立並維持健康的界限

在 ACE 數量 高的環境中長大，往往意味著健康的界限未曾被樹立或尊重。作為一個成年人，學習 建立和維持健康的界限 是一種自我保護和賦權的行為。界限不是推開他人的高牆；它們是教導他人如何對待你的準則。

這可以像對一個你沒有精力處理的要求說「不」一樣簡單，或者限制與那些持續消耗你精力的人的接觸。從低風險的小情況開始，建立你的信心。你設定的每一個界限都向自己強化了「你的需求很重要」的訊息。這是你如何 理解你的 ACE 分數 並建立一個不同未來的關鍵部分。

您的前進之路：將您的 ACE 分數轉化為力量

您的 ACE 分數 只是故事中的一章，而不是您的整個故事。它是一項強大的資訊，照亮了您的過去，但您是您未來的作者。療癒和應對 ACE 分數 的韌性之旅是一步一步地建立起來的，透過同情、連結和持續的練習。您擁有驚人的療癒和茁壯成長的能力。

請記住，您的過去不定義您的未來。了解您的 ACE 分數 是第一步。如果您還沒有，請 參加我們的免費 ACE 測驗 開始您的自我探索和療癒之旅。

關於高 ACE 分數和療癒的常見問題

你能從高 ACE 分數中恢復嗎？

絕對可以。復原不是要抹去過去，而是要減少它對你現在生活的影響。透過建立韌性、尋求支持並使用上述策略，數百萬高 ACE 分數 的人過著健康、充實和幸福的生活。療癒是一段旅程，而高分數只是那條轉化的道路的起點。

什麼是毒性壓力反應？

毒性壓力反應 發生在兒童經歷強烈、頻繁或長時間的逆境（例如 ACE 測驗 中衡量的事件）而沒有足夠的成人支持時。這種壓力反應系統的長期激活可能會阻礙大腦結構和其他器官系統的發展。作為成年人，這可能會表現為情緒管理困難或與壓力相關的健康狀況風險增加。療癒策略有助於調節這種反應。

我如何開始療癒童年創傷？

第一步永遠是認知。承認你的經歷並了解它們如何形塑了你是基礎。一個很好的開始方式是澄清你的個人歷史。使用像我們 免費的童年創傷問卷 這樣的保密工具，可以為這種自我探索提供結構化框架，賦予你採取下一步所需的知識。