คุณมีคะแนน ACE สูงจากการทดสอบ ACE ของคุณหรือไม่? วิธีเยียวยาและสร้างการฟื้นคืนสภาพ

การได้รับคะแนน Adverse Childhood Experiences (ACE) ที่สูงอาจทำให้รู้สึกหนักใจได้ ในช่วงเวลาหนึ่ง คุณรู้สึกถึงความชัดเจนใหม่เกี่ยวกับชีวิตของคุณ แต่ในอีกช่วงเวลาหนึ่ง คุณกลับสงสัยว่า คะแนน ACE ของฉันมีความหมายอย่างไร สำหรับอนาคตของฉัน? หากคุณกำลังรู้สึกถึงอารมณ์ที่หลากหลายนี้ โปรดรู้ไว้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว และความรู้สึกของคุณนั้นถูกต้อง แต่ข้อความที่สำคัญที่สุดคือ: คะแนนของคุณไม่ใช่โชคชะตาของคุณ มันคือแผนที่นำทางเพื่อทำความเข้าใจอดีตของคุณ เพื่อที่คุณจะได้สร้างอนาคตที่ดีขึ้นและมีพลังมากขึ้น นี่คือขั้นตอนแรก

ในการ สร้างการฟื้นคืนสภาพ คุณต้องการเครื่องมือที่นำไปใช้ได้จริง คู่มือนี้เสนอ 7 กลยุทธ์ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์เพื่อช่วยให้คุณก้าวผ่านการเดินทางของการเยียวยา การทำความเข้าใจอดีตของคุณเป็นตัวเร่งที่ทรงพลังสำหรับการเติบโต และคุณสามารถเริ่มต้นกระบวนการค้นพบตนเองได้ด้วยการทำ แบบทดสอบ ACE แบบเป็นความลับของเราทางออนไลน์

ทำไมคะแนน ACE ที่สูงจึงเป็นจุดเริ่มต้น ไม่ใช่การตัดสิน

เป็นเรื่องง่ายที่จะมองว่าคะแนน ACE ที่สูงเป็นข้อบ่งชี้ที่ตายตัว อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาและการฟื้นฟูบาดแผลทางใจมองต่างออกไป พวกเขามองว่ามันเป็นข้อมูลที่สำคัญยิ่ง—เป็นกุญแจที่ช่วยให้เข้าใจเรื่องราวของตนเองได้อย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น ความรู้นี้ช่วยให้คุณสามารถดำเนินการตามขั้นตอนที่ตรงเป้าหมายและมีประสิทธิภาพเพื่อการเยียวยาและการเติบโต

การทำความเข้าใจคะแนนของคุณ: สิ่งที่แสดงถึง (และสิ่งที่ไม่แสดงถึง)

คะแนน ACE ของคุณคือการวัดความเสี่ยง ไม่ใช่การทำนายความแน่นอน จากการศึกษา ACE ที่บุกเบิกโดย CDC และ Kaiser Permanente คะแนนนี้จะวัดการสัมผัสของคุณต่อเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ในวัยเด็ก 10 ประเภทที่เฉพาะเจาะจง คะแนนที่สูงขึ้นบ่งชี้ถึงความเสี่ยงทางสถิติที่สูงขึ้นสำหรับความท้าทายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีบางอย่างในวัยผู้ใหญ่

สิ่งที่ไม่ แสดงถึง คือลักษณะนิสัย คุณค่า หรืออนาคตที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ ความหมายของคะแนน ACE ที่แท้จริงคือการตระหนักรู้ที่มันมอบให้ มันช่วยตั้งชื่อให้กับประสบการณ์ที่อาจสร้างความสับสนหรือไม่เคยถูกพูดถึง ซึ่งเป็นการยืนยันความเป็นจริงของคุณ การตระหนักรู้นี้เป็นรากฐานที่คุณสามารถสร้างชีวิตที่เต็มไปด้วยความแข็งแกร่งและความสุข หากคุณยังไม่ทราบคะแนนของคุณ คุณสามารถรับภาพที่ชัดเจนขึ้นด้วย แบบทดสอบที่เป็นความลับของเรา

ขอแนะนำการฟื้นคืนสภาพ: ศักยภาพโดยธรรมชาติของคุณในการเยียวยา

การฟื้นคืนสภาพคือความสามารถอันน่าทึ่งของมนุษย์ในการปรับตัวและฟื้นตัวจากความเครียด ความทุกข์ยาก และบาดแผลทางใจ ไม่ใช่สิ่งที่คุณมีหรือไม่ การฟื้นคืนสภาพคือชุดของทักษะที่สามารถเรียนรู้และเสริมสร้างได้เมื่อเวลาผ่านไป คล้ายกับการสร้างกล้ามเนื้อ สมองและร่างกายของคุณมีศักยภาพโดยธรรมชาติในการเยียวยา และการสร้างการฟื้นคืนสภาพคือวิธีที่คุณจะเปิดใช้งานกระบวนการนั้น

ทุกกลยุทธ์ที่คุณเรียนรู้และฝึกฝนจะปรับเปลี่ยนสมองของคุณเพื่อความปลอดภัย การเชื่อมโยง และความหวัง ลองคิดว่าคะแนน ACE ของคุณเป็นภาพ "ก่อนหน้า" การเดินทางของการสร้างการฟื้นคืนสภาพคือกระบวนการสร้างภาพ "หลังจาก"—ซึ่งไม่ได้ถูกกำหนดโดยอดีตของคุณ แต่ด้วยความแข็งแกร่งของคุณ คุณสามารถ ทำแบบทดสอบ ACE และเริ่มต้นการเดินทางของคุณได้ในวันนี้

7 กลยุทธ์ในการเยียวยาจากบาดแผลทางใจในวัยเด็ก

เมื่อเราได้ปรับกรอบคะแนนให้เป็นจุดเริ่มต้นแล้ว เรามาสำรวจวิธีที่นำไปใช้ได้จริงเพื่อ เยียวยาจากบาดแผลทางใจในวัยเด็ก กลยุทธ์เหล่านี้ได้รับการออกแบบมาให้ใช้งานได้จริง ช่วยให้คุณมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

กลยุทธ์ที่ 1: ฝึกฝนความเมตตาต่อตนเองและสติ

ความทุกข์ยากในวัยเด็กมักจะทิ้งเสียงวิพากษ์วิจารณ์ภายในที่ทำให้เกิดความรู้สึกละอายใจและการตำหนิตนเอง ความเมตตาต่อตนเอง คือยาแก้พิษ มันเกี่ยวข้องกับการปฏิบัติต่อตนเองด้วยความเมตตาและความเข้าใจเช่นเดียวกับที่คุณจะมอบให้เพื่อนที่ดี เมื่อคุณสังเกตเห็นความรู้สึกที่ยากลำบาก ลองวางมือบนหัวใจและพูดว่า "นี่คือช่วงเวลาแห่งความทุกข์ทรมาน ไม่เป็นไรที่จะรู้สึกแบบนี้"

สติคือการฝึกฝนการใส่ใจกับปัจจุบันโดยไม่ตัดสิน สิ่งนี้ช่วยให้คุณก้าวออกจากความทรงจำที่เจ็บปวดในอดีตหรือความวิตกกังวลเกี่ยวกับอนาคต การฝึกสติแบบง่ายๆ คือการมุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจเป็นเวลาหนึ่งนาที เพียงแค่สังเกตความรู้สึกของอากาศที่เข้าและออกจากร่างกายของคุณ

กลยุทธ์ที่ 2: แสวงหาการเชื่อมโยงที่ปลอดภัยและสนับสนุน

บาดแผลทางใจมักเกิดขึ้นในความสัมพันธ์ แต่การเยียวยาก็เกิดขึ้นในความสัมพันธ์เช่นกัน มนุษย์ถูกสร้างมาเพื่อการเชื่อมโยง การแสวงหา การเชื่อมโยงที่สนับสนุน กับผู้คนที่ทำให้คุณรู้สึกปลอดภัย ได้รับการมองเห็น และได้รับฟังเป็นสิ่งสำคัญพื้นฐานในการฟื้นตัว นี่อาจเป็นเพื่อนที่ไว้ใจได้ สมาชิกในครอบครัวที่ให้การสนับสนุน คู่ชีวิต หรือกลุ่มสนับสนุน

ความสัมพันธ์เหล่านี้ช่วยควบคุมระบบประสาทของคุณและท้าทายความเชื่อที่ว่าคุณอยู่คนเดียวในความยากลำบากของคุณ การแบ่งปันประสบการณ์ของคุณกับคนที่สามารถรับฟังได้โดยไม่ตัดสินสามารถเป็นการยืนยันที่เหลือเชื่อและสามารถลดภาระในการแบกรับเรื่องราวของคุณไว้คนเดียวได้

กลยุทธ์ที่ 3: ค้นหาเทคนิคการฟื้นฟูบาดแผลทางใจจากผู้เชี่ยวชาญ

ในขณะที่กลยุทธ์การช่วยเหลือตนเองนั้นทรงพลัง การทำงานกับผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการฝึกฝนสามารถเปลี่ยนแปลงชีวิตได้ นักบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านบาดแผลทางใจสามารถให้ เทคนิคการฟื้นฟูบาดแผลทางใจ ที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์ซึ่งปรับให้เข้ากับความต้องการของคุณ วิธีการต่างๆ เช่น การบำบัดด้วยการเคลื่อนไหวของดวงตาเพื่อลดความไวและการประมวลผลซ้ำ (EMDR), การบำบัดด้วย Somatic Experiencing, และการบำบัดพฤติกรรมที่เน้นบาดแผลทางใจ (TF-CBT) ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อช่วยประมวลผลความทรงจำที่กระทบกระเทือนจิตใจได้อย่างปลอดภัย

จำไว้ว่าการใช้เครื่องมือคัดกรองออนไลน์เป็นขั้นตอนแรกที่ดีเยี่ยม การพูดคุยผลลัพธ์ของคุณกับผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยคุณสร้างแผนการเยียวยาที่ครอบคลุมได้ คุณสามารถค้นหาคะแนนของคุณก่อน หลังจากการทดสอบคะแนน ACE ของคุณ แล้วจึงตัดสินใจขั้นตอนต่อไป

กลยุทธ์ที่ 4: บำรุงร่างกายเพื่อเยียวยาจิตใจ

การเชื่อมโยงระหว่างกายและใจไม่ใช่แค่แนวคิด แต่เป็นความจริงทางชีววิทยา ความเครียดเรื้อรังจาก ACEs สามารถทำให้ระบบประสาทอยู่ในภาวะตื่นตัวสูง เพื่อ บำรุงร่างกายของคุณ ให้มุ่งเน้นไปที่สิ่งพื้นฐาน: ให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่สม่ำเสมอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และเคลื่อนไหวร่างกายเบาๆ เช่น การเดิน การยืดเส้น หรือโยคะ

กิจกรรมเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงสุขภาพกายเท่านั้น แต่ยังส่งสัญญาณความปลอดภัยที่ทรงพลังไปยังสมองของคุณ ช่วยควบคุมระบบตอบสนองต่อความเครียดของคุณ การดูแลร่างกายของคุณคือการแสดงความเคารพตนเองอย่างลึกซึ้งและเป็นองค์ประกอบสำคัญในการเยียวยาจิตใจ

กลยุทธ์ที่ 5: ใช้การเขียนบันทึกเพื่อประมวลผลอารมณ์

ความคิดและความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับบาดแผลทางใจในอดีตมักจะรู้สึกวุ่นวายและท่วมท้นในหัวของคุณ การเขียนบันทึกเพื่อประมวลผลอารมณ์ มอบพื้นที่ส่วนตัวที่ปลอดภัยเพื่อคลี่คลายสิ่งเหล่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักเขียนที่ยอดเยี่ยม เป้าหมายเพียงแค่ระบายความรู้สึกออกมา

คุณสามารถลอง "การถ่ายเทความคิด" โดยเขียนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 10 นาทีโดยไม่เซ็นเซอร์ตัวเอง หรือคุณสามารถใช้คำถามนำทาง เช่น "ตัวฉันในวัยเด็กต้องการได้ยินอะไรในวันนี้?" หรือ "มีสิ่งเล็กๆ น้อยๆ อะไรบ้างที่ฉันสามารถทำได้เพื่อให้รู้สึกปลอดภัยขึ้นตอนนี้?" การฝึกฝนนี้ช่วยให้คุณเป็นผู้สังเกตความคิดของคุณมากกว่าที่จะถูกความคิดเหล่านั้นครอบงำ

กลยุทธ์ที่ 6: ฝึกการตั้งหลักเพื่อควบคุมความเครียด

เมื่อคุณรู้สึกถูกกระตุ้นหรือท่วมท้น จิตใจของคุณอาจวนเวียน การฝึกการตั้งหลักเพื่อควบคุมความเครียด เป็นเทคนิคที่ดึงคุณกลับมาสู่ปัจจุบันและร่างกายของคุณ ช่วยขัดขวางการตอบสนองแบบสู้หรือหนี และสร้างความรู้สึกปลอดภัยขึ้นมาใหม่

วิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพคือเทคนิค 5-4-3-2-1 ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน ให้หยุดและระบุ:

• 5 สิ่งที่คุณสามารถมองเห็นได้
• 4 สิ่งที่คุณสามารถสัมผัสได้ (เก้าอี้ที่คุณนั่งอยู่ เท้าของคุณที่อยู่บนพื้น)
• 3 สิ่งที่คุณสามารถได้ยิน
• 2 สิ่งที่คุณสามารถได้กลิ่น
• 1 สิ่งที่คุณสามารถลิ้มรสได้ การฝึกฝนประสาทสัมผัสแบบง่ายๆ นี้จะยึดเหนี่ยวคุณไว้กับปัจจุบันอย่างมั่นคง

กลยุทธ์ที่ 7: สร้างและรักษากำหนดขอบเขตที่เหมาะสม

การเติบโตในสภาพแวดล้อมที่มี ACEs จำนวนมากมักหมายความว่ากำหนดขอบเขตที่เหมาะสมไม่ได้รับการแบบอย่างหรือเคารพ ในฐานะผู้ใหญ่ การเรียนรู้ที่จะ สร้างและรักษากำหนดขอบเขตที่เหมาะสม เป็นการกระทำเพื่อการรักษาตนเองและการเสริมสร้างพลัง กำหนดขอบเขตไม่ใช่กำแพงที่ผลักคนออกไป แต่เป็นแนวทางที่สอนผู้อื่นให้ปฏิบัติต่อคุณด้วยความเคารพ

สิ่งนี้อาจง่ายๆ เช่น การปฏิเสธคำขอที่คุณไม่มีพลังงานพอ หรือการจำกัดการติดต่อกับคนที่ทำให้คุณเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง เริ่มต้นเล็กๆ ด้วยสถานการณ์ที่มีความเสี่ยงต่ำเพื่อสร้างความมั่นใจของคุณ กำหนดขอบเขตทุกอันที่คุณตั้งขึ้นจะตอกย้ำข้อความถึงตัวคุณเองว่าความต้องการของคุณมีความสำคัญ นี่เป็นส่วนสำคัญของวิธีที่คุณสามารถ ทำความเข้าใจคะแนน ACE ของคุณ และสร้างอนาคตที่แตกต่างออกไป

เส้นทางข้างหน้าของคุณ: เปลี่ยนคะแนน ACE ของคุณให้เป็นความแข็งแกร่ง

คะแนน ACE ของคุณเป็นเพียงบทหนึ่ง ไม่ใช่เรื่องราวทั้งหมดของคุณ มันคือข้อมูลที่ทรงพลังที่ส่องสว่างอดีตของคุณ แต่คุณคือผู้เขียนอนาคตของคุณ การเดินทางสู่การเยียวยาและ การฟื้นคืนสภาพจากคะแนน ACE สร้างขึ้นทีละขั้นตอน ผ่านความเมตตา การเชื่อมโยง และการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณมีความสามารถที่น่าทึ่งในการเยียวยาและเติบโต

จำไว้ว่าอดีตของคุณไม่ได้กำหนดอนาคตของคุณ การทำความเข้าใจคะแนน ACE ของคุณคือขั้นตอนแรก หากคุณยังไม่ได้ทำ ทำแบบทดสอบ ACE ฟรีของเรา เพื่อเริ่มต้นการเดินทางของการสำรวจตนเองและการเยียวยา

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับคะแนน ACE สูงและการเยียวยา

คุณสามารถฟื้นตัวจากคะแนน ACE สูงได้หรือไม่?

แน่นอน การฟื้นตัวไม่ใช่การลบอดีต แต่เป็นการลดผลกระทบของมันต่อชีวิตปัจจุบันของคุณ ด้วยการสร้างการฟื้นคืนสภาพ การแสวงหาการสนับสนุน และการใช้กลยุทธ์ที่ระบุไว้ข้างต้น ผู้คนนับล้านที่มีคะแนน ACE สูงสามารถดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี เติมเต็ม และมีความสุขได้ การเยียวยาคือการเดินทาง และคะแนนที่สูงเป็นเพียงจุดเริ่มต้นสำหรับเส้นทางแห่งการเปลี่ยนแปลงนั้น

ภาวะเครียดที่เป็นพิษคืออะไร?

ภาวะเครียดที่เป็นพิษ เกิดขึ้นเมื่อเด็กประสบกับความทุกข์ยากที่รุนแรง บ่อยครั้ง หรือยาวนาน เช่น เหตุการณ์ที่วัดโดยแบบทดสอบ ACE โดยไม่มีการสนับสนุนจากผู้ใหญ่ที่เพียงพอ การกระตุ้นระบบตอบสนองต่อความเครียดที่ยืดเยื้อนี้สามารถขัดขวางการพัฒนาโครงสร้างสมองและระบบอวัยวะอื่นๆ ในวัยผู้ใหญ่ สิ่งนี้สามารถแสดงออกได้ในรูปของความยากลำบากในการจัดการอารมณ์ หรือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับความเครียด กลยุทธ์การเยียวยาช่วยควบคุมการตอบสนองนี้

ฉันจะเริ่มต้นเยียวยาจากบาดแผลทางใจในวัยเด็กได้อย่างไร?

ขั้นตอนแรกคือการตระหนักรู้เสมอ การยอมรับประสบการณ์ของคุณและทำความเข้าใจว่าสิ่งเหล่านั้นอาจหล่อหลอมคุณอย่างไรเป็นพื้นฐาน วิธีที่ดีในการเริ่มต้นคือการได้รับความชัดเจนเกี่ยวกับประวัติส่วนตัวของคุณ การใช้เครื่องมือที่เป็นความลับ เช่น แบบทดสอบ ACE ฟรีของเรา สามารถให้กรอบการทำงานที่มีโครงสร้างสำหรับการสำรวจตนเองนี้ ซึ่งช่วยให้คุณมีความรู้ที่จำเป็นในการก้าวไปสู่ขั้นตอนต่อไป